January 2016 ~ Sports et Santé

8 Aliments qui combattent le stress

Nous savons tous que la tension peut causer des ravages sur nos habitudes alimentaires. Mais des aliments convenables peuvent souvent aider à apprivoiser le grignotant aveugle et les fringales et mieux encore, combattent l'anxiété générale et ses symptômes.

8 Aliments qui combattent le stress

1. Chocolat noir

Riche en flavonoïdes, qui sont connues pour leurs propriétés relaxantes (thé à la camomille est une autre grande source), le chocolat contient également la phényléthylamine; une substance chimique qui améliore votre humeur.

2. Lait écrémé

Un verre de lait chaud est vraiment apaisant. Une étude a révélé que les femmes qui buvaient quatre portions du lait écrémé chaque jour sont susceptibles à environ de 50 % en moins d'éprouver des symptômes liés au stress.

3. Farine d'avoine

Les glucides vous aident à produire de la sérotonine, une hormone apaisante qui aide à combattre les effets négatifs de l'anxiété.

4. Saumon

Les recherches montrent que les oméga-3, les acides gras abondants dans les poissons comme le saumon peut aider à inverser les symptômes de stress en augmentant les niveaux de sérotonine, et qu'un régime riche en oméga-3 peut également aider à supprimer la production de l'hormone de l'anxiété.

5. Noix

On les a indiqués pour aider à diminuer la pression artérielle, ce qui est essentiel pour ceux dont les cœurs sont déjà fatigués grâce à des niveaux élevés d'adrénaline. En fait, la recherche soutient aussi fortement leurs bienfaits pour la santé.

6. Graines de tournesol

Une bonne source d'acide folique, ce qui aide votre corps à produire la dopamine qui est une substance chimique du cerveau qui donne le plaisir.

7. Épinards

Des études montrent que le magnésium, que vous trouverez dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, améliore la réponse de votre corps au stress.

8. Myrtilles

Leurs antioxydants neutralisent les effets des hormones de stress comme le cortisol sur votre corps.

1. Pompes équilibre

Saisissez le ballon fermement pour éviter qu'il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d'autre du ballon à largeur d'épaules et tenez vous sur la pointe des pieds. En restant le dos bien droit, descendez de façon lente et contrôlée en inspirant, maintenez la position deux secondes et remontez de la même façon mais en expirant.
Muscles sollicités: Pectoraux, épaules, bras et abdominaux.

2. Pompes

Pompes

Prenez la position vous permettant de faire des pompes, les mains bien à plat sur le sol et écartées de la largeur de vos épaules. Appuyez les tibias et les pieds sur un ballon d'exercice. Descendez le torse jusqu'à ce qu'il ne se trouve plus qu'à quelques centimètres du sol, maintenez la position deux secondes puis poussez sur les bras pour reprendre la position de départ.

Muscles sollicités: Pectoraux, épaules, bras et abdominaux.

3. Ischio/fessiers

Ischio/fessiers

Appuyez les talons et les mollets sur le ballon d'exercice et allongez les bras sur le sol pour plus de stabilité. Relevez les hanches et le bassin. Utilisez les ischio-jambiers pour faire rouler le ballon sous les fesses. Tenez la position deux secondes en contraction maximale, puis replacez les jambes et le bassin dans la position de départ.

Muscles sollicités: Muscles postérieurs de la cuisse.

4. Knee Tuck

Knee Tuck

Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sur le ballon de gym et les mains écartées à la largeur d'épaules.
Épaules et les bras restent stables et immobiles. Vos hanches doivent toujours rester dans l'alignement de votre buste, de votre nuque et votre tête. Pour cela, pensez à contracter les abdominaux durant l'exercice. Faites ensuite rouler le ballon en ramenant vos jambes lentement vers vous. Tendez les jambes à nouveau pour ramener le ballon dans sa position de départ.
Muscles sollicités: Abdominaux et fessiers.

5. Squat

Squat

Placez le ballon de gym entre vos fessiers, vos omoplates et le mur. Placez ensuite vos mains sur vos hanches. Tendez légèrement vos jambes (elles doivent être presque tendues mais pas verrouillés).
A partir de cette position, descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez lentement pour revenir en position de départ.
Muscles sollicités: Muscles de la cuisse, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

6. Allongé avec talon sur le ballon

Allongé avec talon sur le ballon

Sur le dos, genoux fléchis à 90° et talons sur le ballon. En expirant, soulever les hanches lentement tout en poussant le ballon vers l'avant. Il est important de maintenir le dos droit et stable en contractant les muscles fessiers et les abdominaux. Retourner à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Muscles sollicités: Grand fessier, ischio-jambiers et adducteurs.

7. Entrainement lombaires

Entrainement lombaires

A genoux, ventre sur le ballon. Placer les mains derrière la tête et appuyer le menton sur le ballon. Contracter les abdominaux et soulever la tête, les épaules et le tronc vers le haut en poussant les hanches contre le ballon. Retourner à la position de départ lentement.

Muscles sollicités: Muscles du bas du don (lombaires).

1. Abdominaux crunch

Abdominaux crunch

Positionnez le ballon dans la cambrure de votre dos (entre vos fessiers et vos omoplates) en gardant les pieds bien à plat relativement proche du ballon de gym. Vos doigts sont très légèrement en contact avec vos tempes ou bien gardez simplement vos bras pliés le long de votre corps. Attention, en aucun cas vos mains ne doivent tenir votre tête ou votre nuque, votre dos serait mis en tension si vous utilisiez un tel positionnement. A partir de cette position, remontez très lentement en expirant et en enroulant légèrement le dos comme sur l'illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément.

2. Rotation abdominaux

Rotation abdominaux

Positionnez vous comme l'exercice précédent. A partir de cette position remontez très lentement, expirez et enroulez légèrement le dos en continuant la remontée du mouvement sur le côté comme décrit sur l'illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément. Alterner chaque côté.

3. Bridging pour abdominaux

Bridging pour abdominaux

Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sue le ballon de gym et les mains écartées à la largeur des épaules. A partir de cette position, faites rouler lentement le ballon jusqu'à que la pointe de vos pieds soit au centre du ballon en levant vos fessiers le plus haut possible. Revenez dans la position de départ en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

4. Abdominaux (grand droit)


	Abdominaux (grand droit)

Couché sur le dos, genoux fléchis et ballon sur les cuisses. En expirant, soulever la tête et les épaules (pas plus de 45°) en faisant rouler le ballon vers les genoux. Retourner à la position de départ lentement.

5. Abdominaux (grand droit) et adducteurs


	Abdominaux (grand droit) et adducteurs

Couché sur le dos, genoux fléchis, ballon entre ceux-ci et pieds légèrement soulevés. En expirant, ramener les genoux vers la poitrine. Retourner à la position de départ en contrôlant le mouvement.

6. Abdominaux (obliques)


	Abdominaux (obliques)

Couché sur le dos, genoux fléchis à 90° et talons posés sur le ballon. Faire un rotation du tronc vers la droite puis vers la gauche sans décoller les omoplates et les épaules du sol. Le mouvement doit être contrôlé (lent).

1. Oiseau

Couchez-vous, le ventre en appui sur le ballon d'exercice, un haltère dans chaque main.

Les coudes légèrement fléchis, rapprochez les omoplates en levant les bras dans un mouvement ample. Tenez la position une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités: Dorsaux.

2. Avant-bras

Avant-bras

Saisissez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous sur le ballon les pieds à plat, légèrement écartés. Vos avant-bras reposent sur la partie basse de vos jambes et les paumes de vos mains sont tournées vers le plafond, vos poignets ne sont pas en contact avec vos jambes. A partir de cette position relevez les poignets en serrant fermement les haltères puis revenez dans position initiale.

Muscle sollicité: Avant-bras.

3. Entrainement pour les biceps et les bras

Entrainement pour les biceps et les bras

Déposez des haltères devant un ballon d'exercice et agenouillez-vous derrière. Tendez les bras pour attraper les haltères par leurs poignées antidérapantes. Ramenez les haltères jusqu'aux épaules dans un mouvement régulier sans à coup.

Gardez toujours le dos droit lorsque que vous ramenez les haltères.

Muscles sollicités: Biceps et bras.

4. Chaise romaine avec haltères

Chaise romaine avec haltères

Placez le ballon de gym entre vos fessiers, vos omoplates et le mur. Saisissez une paire d'haltères, tenez les devant vous les bras tendus et fléchissez les jambes. A partir de cette position, ramenez lentement vos bras en pliant vos coudes en direction du mur. Dépliez les bras pour revenir dans la position initiale.

Muscles sollicités: Cuisses, épaule et le dos.

5. Exercice d'oiseau assis

Exercice d'oiseau assis

Assis sur le ballon, bras allongés de chaque coté et poids dans chaque main. Lever les bras jusqu'à la hauteur des épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Contracter les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stable.

Muscles sollicités: Deltoïdes et muscle du haut du dos.

6. Le dos sur le ballon


	Le dos sur le ballon

Le dos sur le ballon, les bras allongés au-dessus de la poitrine et poids dans chaque main (coudes légèrement fléchis).

Abaisser les bras jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec les épaules. Revenir à la position de départ lentement en maintenant le dos droit et stable (contracter les abdominaux).

Muscles sollicités: Pectoraux et deltoïdes.

7. Exercice pour les biceps

Exercice pour les biceps

Assis sur le ballon, bras allongés de chaque côté et poids dans les mains. Fléchir les coudes alternativement en contractant les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stables.

Muscles sollicités: Biceps.

8. Exercice pour les triceps

Exercice pour les triceps

Assis sur le ballon, bras droit allongé vers le haut et poids dans la main droite. En contrôlant le mouvement, fléchir le coude droit afin d'amener le poids vers l'arrière (coude doit rester stable).

Revenir à la position de départ. Contracter les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stable.

Muscles sollicités: Triceps.

Entraînement après le réveil pour chaque jours

Le meilleur moment pour s'exercer est quand vous êtes le plus susceptible de le faire, explique l'Université de" Pittsburgh Medical Center". Certaines personnes peuvent se sentir un peu raide ou lente au réveil, l'exercice après le réveil au matin, sollicite votre cœur à travailler plus fort et à vous sentir plus énergique. En permettant suffisamment de temps pour prendre le petit déjeuner avant l'exercice peut vous donner de l'énergie pour un entraînement réussi.
Vous trouverez ci-dessous le programme d'entrainement après le réveil pour chaque jours:

Entraînement après le réveil pour chaque jours

10 Sauts avec écart :

Sauts avec écart

Position debout, avec les pieds joints et les bras à vos côtés.

Pliez légèrement les genoux, en vous propulsant quelques pouces en l'air.

Dans l'air, apportez vos jambes vers le côté sur la largeur des épaules ou légèrement plus large.

Lorsque vous vous déplacez vos jambes vers l'extérieur, vous devez élever vos bras au-dessus de votre tête; bras doivent être légèrement pliés pendant tout le mouvement dans l'air.

Vos pieds doivent atterrir à la largeur des épaules ou plus large, alors que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête avec les bras légèrement pliés.

10 Abdominaux

Abdominaux

Alignez-vous sur le dos. Placez les mains derrière les oreilles et lever vos jambes afin qu'ils soient perpendiculaire au sol.Expirer: Ramenez vos épaule vers vos jambes.
Les mains ne doivent pas vous assister au mouvement.
Inspirer: Retour à la position de départ.

10 Pompes

Pompes

Allongez-vous sur le visage au sol et placez vos mains à environ 70 cm de distance tout en maintenant votre torse à bout de bras.

En inspirant, abaissez-vous vers le bas jusqu'à votre poitrine touche presque le sol .

Maintenant, expirez et appuyez le haut du corps en arrière jusqu'à la position de départ tout en serrant la poitrine.

Répétez pour faire une série de 10 mouvements.

10 Squats

Squats

Debout avec vos pieds à la largeur des épaules.

Pliez vos hanches et les genoux. Vous pouvez arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Le plus vous allez, les muscles travaillent de plus, en aidant à brûler plus de calories.

Revenez à la position de départ.

10 Relances des mollets

Relances des mollets

Debout, les pieds à la largeur des épaules avec vos orteils à plat sur le bord d'une boîte ou une marche avec vos talons et mi-pied pendait au bord de sorte que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Utilisez le mur ou un rail de support à rester en équilibre. Ceci est votre position de départ.

10 Fentes inversées

Fentes inversées

Debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.

Prenez un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez le genou droit jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol et votre genou est à 90 degrés. Inverser le mouvement, faire un retour dans la position de départ. Répétez avec la jambe droite.

EXERCICE DES BRAS

EXERCICE DES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC « LARRY SCOTT »

Assis ou debout, les bras en appui sur le banc Larry Scott :
- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, expirer en fin d'effort.
Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.

Attention : en raison de l'inclinaison du banc, la tension sera très importante lors de l'extension complète des avant-bras. On veillera donc à bien échauffer les muscles et à utiliser des charges modérées dans un premier temps

Petits 'trucs' pour ne plus fumer

Je suis mûr(e) pour arrêter de fumer

Comment

Plus ça fait longtemps que vous fumez, surtout en grande quantité, plus il est probable que votre organisme a développé une dépendance physique à la nicotine. Dans un tel cas, l’arrêt du tabac risque de se manifester par des symptômes de sevrage. Il existe divers moyens de réduire l’intensité des symptômes de sevrage à la nicotine : gomme à la nicotine, timbres de nicotine, ainsi que certains médicaments. L’utilisation d’un de ces moyens double les chances de succès.

L’habitude de fumer comporte un autre type de dépendance dont il faut se méfier, la dé-pendance psychologique. La cigarette est associée à une foule de situations qui agissent comme déclencheurs de l’envie de fumer. Il est important de bien connaître ses propres déclencheurs afin de trouver des activités de remplacement à celle de fumer une cigarette.

Ceci vous sera d’un grand secours lorsque vous arrêterez de fumer.

J’arrête de fumer

Lorsqu’on arrête de fumer, il est important de faire en même temps de nombreux petits change-ments dans tout ce qui comporte une association à la cigarette dans notre routine quotidienne et dans notre environnement. Voici quelques petits trucs qui pourraient vous aider.

Environnement

• Ne gardez aucune cigarette à votre portée
• Éliminez briquet et cendriers

• Faites nettoyer et désodoriser votre auto
• Tenez-vous loin des endroits où l’on fume

Briser la routine

• Utilisez un chemin différent pour al-ler au travail
• Changez de place pour manger
• Évitez vos déclencheurs

• Marchez plus
• Utilisez une technique de détente
• Buvez beaucoup d’eau
• Gardez vos mains occupées

Je persiste

Fumer vous apportait certaines satisfactions. Il est important que le fait de ne plus fumer vous en procure encore plus et que vous en soyez pleinement conscient. Voici quelques conseils pour vous aider à persévérer.

• Remarquez les améliorations physi-ques : moins de toux, plus de souffle, goût plus sensible, etc.
• Mettez de côté l’argent habituelle-ment consacré au tabac; un bocal de verre dans un lieu où vous pouvez le voir à tous les jours est stimulant.
• Planifiez une belle récompense avec ces économies.
• Dites souvent aux autres depuis combien de temps vous avez cessé de fumer
• Revoyez les raisons pour lesquelles vous vouliez cesser de fumer. Ajou-tez-en de nouvelles s’il vous en vient à l’esprit.
• Célébrez chaque mois sans fumée pendant les 6 premiers mois.

Quand l'envie revient

Quand l'envie d'une cigarette revient très fortement, prendre un grand verre d'eau, mâcher un chewing gum ou manger un fruit, plus particulièrement une pomme.

Pratiquer une activité physique régulière

La pratique régulière d'un sport apporte une aide importante pour ceux qui veulent arrêter de fumer.

Recettes de jus pour maigrir

Recettes de jus pour maigrir

Les jus de fruits naturels, préparés à l'aide d'un bon extracteur à jus et en utilisant des produits frais de culture biologique, lorsque c'est possible, sont un excellent adjuvent à tout programme de perte de poids, tout en contribuant à une meilleure santé.

Pomme, citron, pamplemousse

Pomme :

Elle contribue à diminuer le taux de glucides dans le sang et abaisse également la production d'insuline, l'hormone de la prise de poids. La forte teneur en pectine des pommes favorise le métabolisme des gras.

Citrons et pamplemousses :

Ils agissent en abaissant le taux de glucose sanguin et ils abaissent la production d'insuline par le pancréas, tout en augmentant le métabolisme qui permet de brûler les gras.
La recherche suggère que de consommer des agrumes soit entiers, soit sous forme de jus, quelques minutes avant le repas, permettrait de perdre une moyenne de 2 kilos par mois, cela tout en consommant un repas normal.

Préparation du jus :

60% de pommes, 20% citrons, 20% pamplemousse. Si vous êtes sous médications, éliminez le pamplemousse et augmentes les proportions de citron. Ce jus devrait être consommé 20 minutes avant les repas.

Jus de melon

Ingrédients: 2 tasses de cubes de pastèque, melon en cubes 2 tasses, 2 tasses de cubes de cantaloup, 1 pincée de gingembre râpé.

Pour faire du jus, nous mettons tous les ingrédients dans un blender, ajouter de la glace et mélanger le tout.

J’aime ce jus car il est rafraîchissant et faible en calories

Régime jus citron

Vous pouvez les diluer dans de l’eau et boire ce breuvage (sorte de citronnade) tout au long de la journée pour vous hydrater. C’est d’ailleurs l’un des principes du régime citron.

Vous pouvez également les utiliser pour parfumer ou rehausser le gout de vos plats plutôt que de mettre du beurre ou de la crème fraiche qui sont des matières grasses qui font grossir.

- Le premier jour, au réveil pressez un citron dans un verre d’eau, tiède de préférence afin de diminuer l’acidité (mais pas chaude sinon les vitamines C disparaissent).

- Le deuxième jour, passez à 2 citrons.

- Le troisième jour, 3 citrons.

- Et ainsi de suite jusqu’au 10e jour avec 10 citrons pressés (en une prise toujours).

- Le principe du régime veut que le 11e jour le processus aille dans le sens inverse soit :

9 citrons le 11e jour

8 citrons le 12e jour

Et ainsi de suite jusqu’au 19e jour.

Le jus de citron est riche en vitamine C qui augmente la fonction hépatique et le métabolisme des graisses, et accroît les niveaux de glutathion, un antioxydant puissant pour perdre du poids et détoxifier l’organisme de manière plus efficace. Le citron est également un excellent diurétique : il est donc très efficace de boire du jus de citron avec de l’eau tiède à jeûn pour aider à nettoyer vos intestins, tout en favorisant la diurèse et la perte de poids

Attention

Le régime citron, très chargé en acidité, ne peut pas être suivi par des gens qui souffrent de troubles rénaux, d’affections de la vésicule biliaire, de brûlures ou d’ulcères de l’estomac.

Il est également déconseillé de se brosser les dents après avoir consommé du jus de citron pour ne pas endommager l’émail des dents.

Jus de fraises

Avantages : idéales pour les fumeurs en raison de son contenu élevé en vitamine C. Favorise l’élimination des liquides et la diminution de la tension artérielle

Désavantage : certaines fraises peuvent provoquer de l’allergie.

Préparation : mixer 300 gr de fraises à chaque prise.

Suggestions : un peu de basilic ou de l’origan en poudre permettent de varier les saveurs.

Conseils

- Évitez d’acheter des bouteilles, des canettes ou des briques de jus de fruits (type Tropicana, Minute Maid, etc.) car ces boissons contiennent beaucoup de sucre et peu ou pas de vitamines.

- N’utilisez pas de coriandre ni de basilic car ces herbes ont tendance à stimuler l’appétit.

- Ne buvez pas plus de 60 ml de jus de légumes verts non dilués à la fois car cela pourrait vous causer des symptômes digestifs très désagréables !

- Essayez le jus aux baies d’açaï. Il s’agit d’une boisson très efficace pour perdre du poids !

1. Pompes sur genoux

Pompes sur genoux

Allongez sur le sol avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les genoux et soulever le corps au large en étendant les bras avec le corps bien droit. Poussez le corps jusqu'à ce que les bras soient étendus. Répéter.

2. Crunch inversé

Crunch inversé

Couché sur votre dos, pliez les genoux et soulevez vos pieds vers le ciel, en maintenant vos hanches sur le sol.

3. Burpee

Burpee

Burpee est l'un des exercices sans équipement qui travaillent ensemble de votre corps et vous donne un excellent entraînement cardiovasculaire.

Debout. Vos pieds à la largeur des épaules. Maintenant, abaissez votre corps dans une position accroupie, en plaçant vos mains sur le sol en face de vous.

Poussez vos pieds en arrière alors que vous êtes en position de pompes. Gardez vos mains fermement sur le sol pour soutenir votre corps.

Abaissez votre poitrine pour faire une pompe. Apportez votre poitrine vers le haut.

Retournez vos pieds à leur position initiale. Levez-vous, puis sauter en l'air tout en tapant dans vos bras au-dessus. Répéter.

4. Ciseaux costal

Ciseaux costal

Allongé sur un côté (gauche ou droite) avec vos jambes étendues et placées l'une sur l'autre. une sous votre tête et l'autre devant votre poitrine pour conserver l'équilibre.

Engagez vos abdominaux et fessiers, puis avancez votre jambe gauche . En même temps, reculez votre jambe droite comme un ciseaux. Faire une série 10 à 20 fois.

Alternez entre les deux côtés.

5. Double crunch

Double crunch

Position de départ: Allongé sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Apportez vos pieds près de vos fessiers afin que vos genoux soient pliés et placez vos pieds à plat sur le sol.

Avec les coudes évasés sur le côté et derrière votre tête, accrochez votre base et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Simultanément, apporter vos genoux vers votre poitrine.

6. Planche

Planche

Pliez les coudes en reposant votre poids sur vos avant-bras et non pas sur vos mains.

Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.

Maintenez cette position pendant 60 secondes.

7. Jumping jack

Jumping jack

Debout avec vos pieds ensemble et vos mains tendues à vos côtés.

Dans un mouvement sautez vos pieds sur le côté et levez vos bras au-dessus de votre tête.

Inversez immédiatement cette motion en revenant à la position de départ.

8. L'alpiniste

L'alpiniste

Position de pompe, assurez-vous que vos mains sont directement sous votre poitrine à une largeur qui est légèrement supérieure à la longueur des épaules.

Maintenant, vous devez étirer votre jambe gauche pour la stabilité. Pliez votre genou droit et le mettre dans le sens de votre main droite. À ce stade, vous devriez être dans une position similaire à celle que vous seriez si vous escaladez une montagne ou un arbre sauf horizontale au lieu de verticale.

Après le retour à la position initiale et faire la même chose avec la jambe gauche.

Vous devez faire plusieurs répétitions avec vitesse.

9. Crunch abdos croisé

Crunch abdos croisé

Couchez sur le dos. Placez les mains derrière les oreilles et étirer les jambes afin qu'ils soient parallèles au sol.

Pliez votre genou gauche et ramenez le coude droit vers l'avant afin qu'ils se rencontrent au centre de votre corps.

Retour à la position de départ et pliez votre genou droit vers votre coude gauche.

10. Soulevé de fesses

Soulevé de fesses

Allongé sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Placez vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés.

Serrer vos fessiers bien. Puis levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite depuis les épaules aux genoux.

Votre torse et les hanches doivent se déplacer comme une seule unité. Donc l'arc dans votre bas du dos doit rester le même du début à la fin. De cette façon, vous faites principalement travailler vos fessiers, pas le bas du dos et des ischio-jambiers.

11. Fentes sautées

Fentes sautées

C'est un bon exercice pour développer la force et l'explosibilité pour les sports comme le basket-ball, volley-ball et autres sports de saut.

Debout avec vos pieds décalés d'environ 40 Cm, avant et arrière.

Sautez et tandis que dans l'air changer rapidement les jambes vers l'avant et vers l'arrière.

Quand vous retombez sur le sol, absorbez l'impact doucement en pliant les deux jambes jusqu'à ce que le genou arrière soit près du sol.

Gardez votre poitrine et maintenir une bonne posture . Le genou avant ne doit pas se déplacer trop loin devant les orteils.

12. Gainage costal

Gainage costal

Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds avec votre coude directement sous vos épaules.

Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser votre hanches baissées, puis répétez de l'autre côté.