November 04, 2015
Faire dessiner les abdominaux est le rêve de tout le monde.
Tout d'abord, reconnaissons une dure vérité: Vous ne pouvez pas voir des jolis abdominaux si vous avez de la graisse. Alors, il faut bien éliminer les graisses excédentaire pour avoir vos abdominaux.
Vous trouverez ci-dessous 8 exercices principaux pour faire apparaître vos abdominaux.
1. Crunch
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| Crunch |
A. Position de départ
Alignez-vous sur le dos. Placez les mains derrière les oreilles et lever vos jambes afin qu'ils soient perpendiculaire au sol.
B. Action
Expirer: Ramenez vos épaule vers vos jambes.
Les mains ne doivent pas vous assister au mouvement.
Inspirer: Retour à la position de départ.
Faire une série de 30 mouvements.
2. Crunch oblique
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| Crunch oblique |
A. Position de départ
Allongez vous sur le sol, levez les jambes afin que les cuisses et mollets doivent former un angle droit.
B. Action
Les mains derrière les oreilles, ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Expirer: Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste.
Inspirer: Revenez à la position d'origine, puis recommencer le mouvement mais du coude droit vers le genou gauche.
Le dos doit être bien collé au sol, les mains ne doivent pas vous assister au mouvement.
Faire une série de 15 mouvements pour chaque côté.
3. Relevé de jambes
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| Relevé de jambes |
A. Position de départ
Allongez vous sur le dos , les jambes et les mains collées au sol.
B. Action
Expirer:
Levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec le sol.
Inspirer:
Retour lentement à la position de départ sans que vos pieds touchent le sol.
Faire une série de 20 répétitions.
Attention: Effectuez cet exercice lentement et délibérément que cela prend un certain temps pour s'y habituer. Après certain temps et pour avancer, vous pouvez tenir un haltère entre vos pieds. Cependant, vous devez être très prudent lors de l'ajout de poids à cet exercice comme si vous ajoutez trop trop rapidement, vous pourriez obtenir une hernie.
Variations: Cet exercice peut également être effectuée en utilisant un banc vertical qui rend l'exercice plus facile en soutenant le haut du dos en place et en vous permettant de vous tenir en plaçant vos coudes et les bras sur les patins latéraux.
4. Crunch croisé
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| Crunch croisé |
A. Position de départ
Couchez sur le dos. Placez les mains derrière les oreilles et étirer les jambes afin qu'ils soient parallèles au sol.
B. Action
Expirer: Pliez votre genou gauche et ramenez le coude droit vers l'avant afin qu'ils se rencontrent au centre de votre corps.
Inspirer: Retour à la position de départ et pliez votre genou droit vers votre coude gauche. Essayez de faire 2 séries avec 10 répétitions pour chaque genou.
Gardez l'espace entre votre menton et votre poitrine.
5. Battements de jambes
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| Battements de jambes |
Voir l'article publié précédemment ( Battements de jambes ).
Faire une série de 30 mouvements.
6. Touche de talons
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| Touche de talons |
A. Position de départ
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Vos bras doivent être prolongés par votre côté.
B. Action
Expirer:
contractez votre torse vers l'avant sur le côté droit afin de toucher votre talon droit en maintenant la contraction pendant une seconde.
Inspirer: Revenir lentement à la position de départ.
Refaire le même mouvement sur l'autre côté.
En touchant les deux côté, vous comptez un (01).
Faire une série de 20 mouvements sur chaque côté.
7. Planche
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| Planche |
Pliez les coudes et reposer votre poids sur vos avant-bras et non pas sur vos mains.
Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
Maintenez cette position pendant soixante (60) secondes.
8. Superman
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| Superman |
Dormez vous à plat sur votre, les bras tendus.
Garder vos mains et les bras bien droit pendant l'exercice.
Levez les mains et les jambes du sol.
Tenir pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale.
Faire une série de 20 mouvements.
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