Sports et Santé

Ciblerons ensemble une meilleure vie

Les six régles d'or pour vivre avec un colon irritable

Douleur abdominal et ballonnement, diarrhée ou constipation, nausée et anorexie.... ces symptômes sont quotidiens chez les personnes souffrants d'une colopathies fonctionnelles. Surement autres symptômes existent, ils seront détaillés dans un article prochain .

 Dans cet article on va parler de six règles hygiéniques qui permettront les gens souffrants de cette pathologie d’être adaptés et de vivre avec ce problème.
Ces règles sont:

 1-Repérez les aliments déclencheurs.
l'aliment ou le produit déclencheur de ce trouble varie d'une personne a une autre mais certains sont connu d'avoir un potentiel favorisant boissons gazeuse.boissons alcoolisées, café, thé, tabac, chwing-gum, chocolat, vinaigre, épices......

 2-Enrichissez votre alimentation en fibres
Céréales, fruits, légumes.... enrichissement en fibres doit être progressif, dans une dizaine de jour.

 3-Buvez de l'eau:
1,5 a 2 litres par jour.

 4-Mangez les probiotiques et les prébiotiques:
Les produits riches en bifidus.
Le miel.

 5-Limitez les aliments suivants:
Crudités: salade, carottes et les crudités conservés. 
Les légumes secs.
Les produits laitiers.
Quelques fruits: bananes, melon et fruits secs.
Surtout pas des boissons gazeuses et alcooliques.

 6-Privilégiez les aliments suivants:
Viandes grillés ou a la vapeur.
Légumes a la vapeur.
Fruits non acide: surtout les pruneaux car il sont riches en sorbitol (laxatif, naturel).

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Les bienfaits de la canne à sucre

La canne à sucre est une forme d'herbe qui appartient à la famille des Poaceae. 
La canne à sucre est une tige solide, articulée et fibreuse, qui peut mesurer 2 à 6 mètres de hauteur. Elle est riche en sucre.
Le jus de la canne à sucre est très bonne pour la santé et il est chargé des nutriments essentiels pour corps. Le jus de canne est une boisson à haute énergie naturelle, ce qui en fait une alternative saine aux boissons avec sucre ajouté raffinés.
Les bienfaits de la canne à sucre

Les avantages de la canne à sucre pour la santé et nutrition

1. La canne à sucre, étant faible sur l'indice glycémique, aide à garder le corps en forme et en bonne santé.
2. Le jus de la canne à sucre a été trouvé pour être très bénéfique pour la prévention ainsi que le traitement des maux de gorge, rhume et la grippe.
3. La canne à sucre peut être consommer sans aucune crainte de diabète. Cependant, sa consommation devrait encore être limitée pour les personnes souffrant de diabète de type 2.
4. Etant de nature alcaline, le jus de canne aide l'organisme à lutter contre le cancer, en particulier de la prostate et le cancer du sein.
5. La canne à sucre fournit glucose dans le corps, qui est stocké sous forme de glycogène et brûlé par les muscles, chaque fois qu'ils ont besoin d'énergie. Par conséquent, il est considéré comme l'un des meilleurs sources d'énergie.
6. Si vous avez été exposé à la chaleur et l'activité physique pendant trop longtemps, boire du jus de canne à sucre. Il va aider le corps à s'hydrater rapidement.
7. La canne à sucre est censé renforcer l'estomac, les reins, le cœur, les yeux et le cerveau.
8. Le jus de la canne à sucre est un excellent substitut pour les boissons gazeuses et le cola.
9. La canne à sucre efface le flux urinaire et aide également le rein d'exercer ses fonctions en douceur.
10. Le jus de la canne à sucre a été trouvé pour être bon pour ceux qui souffrent de troubles fébriles. Troubles fébriles sont responsables de fièvres, ce qui peut entraîner une grande quantité de perte de protéines de l'organisme. La consommation libéral de jus de la canne à sucre fournit la protéine nécessaire et d'autres éléments alimentaires à l'organisme.
11. La canne à sucre est bénéfique pour la miction due à une acidité élevée, avec la gonorrhée, hypertrophie de la prostate, la cystite et de néphrite. Mélange de jus de canne à sucre avec le jus de lime, le jus de gingembre et l'eau de coco donnera de meilleurs résultats.
12. Le jus de la canne à sucre est dit à accélérer le processus de récupération après la jaunisse.
13. Comme la canne à sucre dispose de bonnes quantités d'hydrates de carbone, il sert à rafraîchir et dynamiser le corps. Il fournit de l'énergie instantanée aux muscles qui travaillent et pour cette raison, il est également connu pour maximiser la performance dans les sports et l'endurance.
14. La canne à sucre est aussi bon pour la digestion, car il peut effectivement travailler comme un laxatif doux en raison de sa teneur élevée en potassium.
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Musculation des pectoraux, des bras et des dorsaux

1. Tirage de barre en pronation (épaules et dorsaux)

Matériel:  Machine à poulie basse, une barre ou des haltères.
Position initiale: 
Debout avec le buste incliné, les jambes écartées et les genoux fléchis.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement: 
Saisissez la barre ou les haltères avec les deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le bas (pronation).
Seuls les bras exécutent le mouvement.
Tirez sur la barre ou les haltères en soufflant.

2. Tirage poitrine (dorsaux, épaules et les bras)

Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale: 
Assis en saisissant les poignées ou la barre de la poulie avec les bras tendus, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Exécution du mouvement:
Effectuez le mouvement en tirant sur la poulie, en ramenant les mains à la hauteur de la poitrine.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

3. Tirage vertical avec barre (trapèze, abdominaux et les fessiers)

Matériel: Une barre ou des haltères.
Position initiale: 
Debout, en saisissant la barre ou les haltères et les bras le long du corps, vos deux mains serrées à la hauteur de votre pubis, les paumes vers l'arrière (pronation).
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes.
Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

4. Tirage poulie en prise serrée (dorsaux, trapèze et les épaules)

 Matériel: Machine à poulie basse.
Position initiale: 
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie basse avec une corde de tirage ou une poignée en V.
Assis au sol, le buste incliné vers l'avant et le bras tendu  en saisissant la poignée ou la corde de tirage.
Exécution du mouvement:
Tirez vers l'arrière jusqu'à votre poitrine en soufflant.
Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant.

5. Écarte à la poulie (pectoraux, épaules et les bras)

 Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale: 
Debout, les bras écartés à l'horizontale, les coudes légèrement fléchis en saisissant les poignées des poulies.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous.
Soufflez en tirant sur les poignées, inspirez en revenant à la position initiale.
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Exercices pour les dorsaux, les bras et les avant-bras

1. Tirage avec haltère pour les dorsaux et les épaules

Matériel: Haltère et un banc droit.
Position initiale: 
Buste incliné et le dos bien droit en conservant l'équilibre avec une main posée sur le banc.
Prenez l'haltère avec l'autre main, bras tendu vers le bas, paume vers le corps.
Exécution du mouvement:
Pliez votre bras jusqu'à être dans le prolongement de votre corps en fléchissant le coude.
Soufflez en montant l'haltère, inspirez en revenant à la position de départ.

2. Tirage nuque en prise large pour les dorsaux, les bras et les épaules

Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale:
L'exercice s'effectue assis, bras tendus très écartés avec les paumes vers l'avant en saisissant la barre.
Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant.
Exécution du mouvement:
Exercez un mouvement du haut vers le bas en tirant sur barre jusqu'à votre nuque.
Soufflez durant le tirage et contrôlez le mouvement de retour en inspirant.

3. Traction à la barre fixe (dorsaux, pectoraux et les bras)

Matériel: Barre fixe.
Position initiale:
Saisissez la barre, les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant.
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

4. Traction en supination à la barre fixe (dorsaux, pectoraux, les bras et les avant-bras)

Matériel: Barre fixe.
Position initiale:
Saisissez la barre, les bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers l'arrière (supination).
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
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Exercices pour les biceps et les avant-bras

1. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné

Flexion biceps "prise marteau" assis alterné
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
la paume de la main vers le corps (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale, l'autre bras reste fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

2. Flexion biceps "prise marteau" debout

Flexion biceps "prise marteau" debout

Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Debout, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
La paume de la main vers la cuisse (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
A la fin du mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

3. Flexion biceps "prise marteau" debout alternée

Flexion biceps "prise marteau" debout alternée
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Debout, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
la paume de la main vers le corps (semi pronation).
Les bras le long du corps.
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale en maintenant l'autre bras fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

4. Flexion biceps en pronation

Flexion biceps en pronation
Matériel: Des haltères, une barre ou une machine à poulie basse.
Position initiale: Debout ou assis, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Saisissez la barre ou des haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules.
Les paumes des mains vers le bas (pronation).
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras doivent rester fixes, le long du corps, les poignets le plus droit possible.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

5. Extension du poignet en pronation

Extension du poignet en pronation
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
La position de départ commence avec les poignets pliés vers le sol.
Exécution du mouvement:
Placer vos avant-bras sur le bout du banc.
Les paumes des mains vers le bas (pronation).
Relevez vos poignets jusqu'à une position horizontale.
Souffler durant l'effort.
Ce type de mouvement ne permet pas de charger très lourd.

6. Flexion poignet

Flexion poignet
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
Les paumes des mains vers le haut (supination).
Exécution du mouvement:
Placer vos avant-bras sur le bout du banc.
La position de départ commence avec les poignets inclinés vers le sol.
Pliez complètement vos poignets en soufflant durant l'effort.

7. Flexion poignet en supination

Flexion poignet en supination
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
Les paumes des mains vers le haut (supination).
Vos cuisses doivent être à l'horizontale, si ce n'est pas le cas, mettez une cale sous vos talons.
Exécution du mouvement:
La position de départ commence avec les poignets inclinés vers le sol.
Pliez complètement vos poignets en soufflant durant l'effort.
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7 Exercices de musculation pour les biceps

Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur.
Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.

1. Flexion biceps assis

Flexion biceps assis
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur un banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Les paumes des mains en supination.
Exécution du mouvement: 
Les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps, seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.
Inspirer lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale.

2. Flexion biceps assis alternée

Flexion biceps assis alternée
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur un banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Les paumes des mains en supination.
Exécution du mouvement: 
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale, l'autre avant-bras reste fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

3. Flexion biceps assis avec haltère

Flexion biceps assis avec haltère
Matériel: Un haltère
Position initiale: Assis sur le bord d'un banc droit, le buste incliné, jambes écartées.
Le bras portant l'haltère, posé le coude contre l'intérieur de la cuisse.
Exécution du mouvement: 
Seul l'avant-bras exécute le mouvement.
Souffler en effectuant la flexion de l'avant-bras.
En fin de mouvement, l'avant-bras doit être à l'horizontale.
Le bras libre posé sur la jambe pour maintenir l'équilibre.
L'épaule et le bras restent fixe.
Effectuer le mouvement pour l'autre bras en inversant la position.

4. Flexion biceps bras écartés

Flexion biceps bras écartés
Matériel: Machine à poulie.
Position initiale: Debout ou assis (selon machine).
Exécution du mouvement: 
Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps.
Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête.
Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps), seuls les avant-bras effectuent le mouvement.

5. Flexion biceps bras serrés

Flexion biceps bras serrés
Matériel: Machine à poulie basse une barre ou un haltère (en prenant les extrémités de l'haltère).
Position initiale: Debout ou assis (selon machine).
Saisissez la poignée (machine), la barre ou l'haltère, vos deux mains côte à côte, les paumes vers le haut (supination).
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Exécution du mouvement: 
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

6. Flexion biceps à la machine

Flexion biceps à la machine
Matériel: Machine à biceps (ou pupitre à biceps)
Il faut bien comprendre l'exercice afin d'éviter les blessures.
Position initiale: Prenez place sur la machine, posez vos bras sur le pupitre, et tendez vos avant-bras en direction de la barre, paume vers le haut (supination).
Exécution du mouvement: 
Lorsque vous avez saisi correctement la barre et que vos bras sont posés bien à plat sur le pupitre, commencez l'exercice par la flexion de vos avant-bras en soufflant durant l'effort.

7. Flexion biceps "prise marteau" assis

Flexion biceps "prise marteau" assis
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
La paume de la main vers le corps (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
Selon le poids des haltères, le mouvement "prise marteau" peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
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Exercices de musculation pour le haut du corps


Vous trouvez ci dessous des exercices pour le renforcement des muscles du haut du corps comme les épaules, le dos, pectoraux, les bras et avant bras.

1. Élévation avant alternée

Élévation avant alternée
Equipement: Deux haltères.
Position initiale :  debout, le dos bien droit (ne pas se voûter durant l'exercice) et les haltères dans les mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le bas et les bras le long du corps.
Exécution du mouvement: Tendez un bras face à vous sans plier les coudes jusqu'à une position horizontale.
Contrôlez le retour à la position initiale.
Soufflez en effectuant le mouvement et inspirez lors de la descente du bras.

2. Élévation frontale avec haltère


Élévation frontale avec haltère
Position initiale :  debout avec les jambes légèrement écarté et le dos bien droit durant l'exercice.
Equipement: Un haltère.
Exécution du mouvement: Prenez l'haltère avec les deux mains avec les coudes légèrement fléchis.
Relevez l'haltère jusqu'à l'horizontale et n'oubliez pas la respiration pendant le mouvement.

3. Tirage poitrine en prise large

Tirage poitrine en prise large
Position initiale :  assis sur une machine à poulie haute avec une barre, le buste incliné vers l'arrière, bras tendus en saisissant la barre.
Equipement: machine à poulie avec barre.
Exécution du mouvement: Tirez vers le bas jusqu'à votre poitrine en soufflant.
Retournez à la position initiale en contrôlant le retour.

4. Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe
Equipement: barre fixe placée en hauteur.
Position initiale: Saisissez la barre les bras écarté et les paumes des mains vers l'avant.
Exécution du mouvement: Tirez en relevant votre corps jusque où la barre devient au niveau de vos clavicules.
Contrôlez le retour à la position initiale et soufflez durant l'effort.

5. Développé avant

Développé avant
Equipement: Deux haltères ou une barre.
Position initiale: Debout, les pieds légèrement écartés, les paumes de mains vers le haut, saisissez les haltères (ou la barre) à la hauteur des épaules .
Le dos bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Une prise large sollicite les épaules et les bras.
Une prise courte sollicite les pectoraux et le dos.
Exécution du mouvement: Poussez les poids vers le haut pour finir bras tendus.
soufflez en montant les poids, inspirez en descendant.
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Exercices pour les pectoraux

1. Écarté couché avec haltères

Écarté couché avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec des haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Paumes des mains face à face, écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.
Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque de retour à la position de départ.

2. Écarté incliné avec haltères

Écarté incliné avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné avec des haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Paumes des mains face à face.
Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.
Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour à la position de départ.

3. Écarté sur machine


Écarté sur machine
L'exercice se fait assis sur une machine.
Le dos bien à plat sur le dossier de la machine, les bras écartés et avant bras sur les supports.
Exercez une poussée en rapprochant vos avant bras devant votre tête.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Vous devez contrôler le retour à la position initiale.

4. Écarté à la poulie

Écarté à la poulie
Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulies hautes et à la position debout.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Les bras écartés à l'horizontale, coude légèrement fléchis, saisissez les poignées des poulies.
Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous.
Soufflez en tirant sur les poignées, inspirez en revenant à la position initiale.

5. Pull-over à la barre

                                        Pull-over à la barre
L'exercice se fait allongé sur un banc droit avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains rapprochées, paumes vers le haut tenant la barre.
Poussez sur la barre pour la ramener au dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

6. Pull-over avec un haltère

Pull-over avec un haltère
L'exercice se fait allongé sur un banc droit avec un haltère.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains jointes, paumes vers le haut tenant l'haltère.
Poussez sur l'haltère pour la ramener au dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

7. Répulsion aux barres

Répulsion aux barres
L'exercice se fait sur des barres parallèles ou sur une chaise romaine.
Placez vos mains sur les barres en équilibre.
Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras.
Dans la position finale les bras sont tendus.
Soufflez en poussant sur vos bras, inspirez en revenant à la position précédente.
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06 Exercice de musculation pour les pectoraux


Avez-vous déjà demandé c'est quoi les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les pectoraux? 
Voici top 06 des exercices pour les pectoraux.

1. Développé couché avec une barre à disques

Développé couché avec une barre à disques
Allongé sur un banc, avec une barre à disques.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras à l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination).
La barre doit être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus, soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

2. Développé couché prise serrée

Développé couché prise serrée
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les mains à la hauteur des épaules, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination).
La barre doit être au niveau de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

3. Développé droit sur machine

Développé droit sur machine

L'exercice se fait assis sur une machine.
Le dos bien plat sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées.
Exercer une poussée en soufflant, inspirez en revenant à la position initiale.
Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.

4. Développé incliné avec une barre à disque



L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
La barre doit être posée sur la poitrine.
Les coudes fléchis, pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination).
Exercer une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus en soufflant durant l'effort, inspirez en revenant à position initiale.

5. Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Un haltère dans chaque main, de chaque coté des épaules.
Les coudes fléchis pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination).
Exercez une poussée vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au dessus de la poitrine.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

6. Développé incliné à prise serrée

Développé incliné à prise serrée
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras à l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination).
La barre doit être posée sur la poitrine.
Les mains au dessus des épaules.
Exercez une poussée vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
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