October 2015 ~ Sports et Santé

Rotation du buste assis (Bâton)

1. Position de départ :

Position de départ

Assis sur un tabouret, écartez légèrement les jambes et placez le bâton derrière votre dos au niveau des omoplates.

2. Tournez d’un côté :

Tournez d’un côté

Maintenez votre dos bien droit et faites pivoter votre buste au maximum du côté droit.

3. Tournez de l’autre côté :

Tournez de l’autre côté

Revenez en position initiale et faites pivotez à présent votre buste du côté gauche.

Recommandations :

Veillez à ce que vos fessiers restent immobiles sur le tabouret, ce ne sont que les muscles de la taille qui travaillent.

Connaitre mieux l'œdème

Les œdèmes réalisent une infiltration sous-cutanée (sous la peau) en relation avec une rétention hydrique, ce qui entraîne un excès de poids au dépends du secteur liquidien (extracellulaire).

L'existence d'un œdème doit être invoquée devant toute prise de poids quotidienne égale ou supérieure à 500g.

@Le siége d'un œdème:

œdème dos du main

A. Localisé:
1. Chez un sujet debout:

Les jambes (face interne du tibia).
Chevilles (région malléolaire).

2. Chez un sujet couché:

Région lombaire.
Face interne des cuisses.

Comme on peut avoir des œdèmes au niveau : des paupières, dos des mains.

B. Généralisé:

Ils sont bilatéraux et symétriques. Ce type d'œdèmes peut être associés à des épanchements (pleural "plèvre" et péritonéal "péritoine").

@Les causes des œdèmes:

Rénale.
Hépatique (cirrhose).
Cardiaque (insuffisance cardiaque globale ou droite).

@l'aspect des œdèmes:

Le signe du godet

L'aspect des œdèmes est variable selon leur cause:

- Les œdèmes de type rénal ou hépatique sont blancs, mous, indolores gardant bien le godet (signe de godet voir "Astuces" à la fin d'article).

- Les œdèmes de type cardiaque sont rouges violacés ou roses, douloureux, fermes, gardant mal le godet.

Astuces: - Œdème récent: il est mou, prenant bien le godet.
- Œdème ancien: il est ferme et douloureux.
- Le signe du godet: la pression du doigt laisse une empreinte sur la peau.

FIN

L'amaigrissement est une perte de poids en rapport avec la diminution de la masse grasse active. il s'agit d'un symptôme (signe) important d'un grand nombre de maladies.

L'amaigrissement doit être différencié de la maigreur, la dernière est une insuffisance pondérale non pathologique constitutionnelle (depuis l'enfance ou l’adolescence), stable et ne s'accompagne d'aucun trouble.

L'amaigrissement peut être associé a :

Une anorexie/ inappétence (perte de l’appétit que peut être responsable de l'amaigrissement).
Des troubles digestifs: nausée, vomissement, diarrhée.

@Les causes des amaigrissements:

Les amaigrissements peuvent être divisés selon leur association ou non a une anorexie en deux classes:

1. Amaigrissement avec anorexie:

Origine psychologique (dépression nerveuse).
Origine digestive (ulcère)
Maladies générales (cancer, tuberculose...)

2. Amaigrissement sans anorexie:

Hyperthyroïdie, extraits thyroïdiens (médicaments)
Pertes digestives: diarrhée chronique.
diabète sucré insulino-prive.

FIN

L’obésité est un excès de poids en rapport avec l'augmentation de la masse grasse.

Un sujet obèse est celui qui a un excès de poids supérieur à 20% du poids normal.

@Les circonstances déclenchantes de l'obésité:

Surtout si l’installation de la prise pondérale a été rapide.

Le choc émotionnel ou affectif (grossesse, puberté, ménopause....)
Servage de tabac.
Diminution de l'activité physique.
Certains types de médicaments (les antidépresseurs, neuroleptiques et les dérivés contorsionnés...).

@L'obésité et le comportement alimentaire:

L'obésité peut être une conséquence des troubles de comportement alimentaire qu'on peut les classer en :
- Troubles quantitatifs
- Troubles qualitatifs.

Les troubles quantitatifs: ils ne s'observent que dans 20% des cas, ils réalisent la polyphagie: le malade mange beaucoup à cause d’élévation du seuil de la satiété.
Les troubles qualitatifs: ils sont fréquents représenter par :

La compulsion alimentaire: impulsion soudaine à consommer un aliment donné le plus souvent glucidique (sucré).
Le grignotage: le sujet mange sans arrêt des petites quantités.

Le plus souvent ces deux comportements sont des réflexes de défense contre l'anxiété.

La boulimie: en dehors de toute faim le sujet mange des grandes quantités d'aliment de toute sorte (évolution par crise), la boulimie est un signe d'une décompensation psychique grave.

@Types d'obésité:

Obésité androïde: prédomine la partie supérieur du corps et la paroi abdominale.
Obésité gynoïde: surtout la ceinture pelvienne (basin, hanches) et les membres inférieurs.
Obésité mixte: elle est globale.
Obésité cushingoïde: c'est une obésité facio-tronculaire (face et tronc).

@Les causes des obésités:

Constitutionnelle.
Psychogène.
Endocriniennes: syndrome de Cushing (hypercorticisme).
Neurologiques: lésion diencéphalique (cerveau): par traumatisme crânien, tumeur cérébrale...

Astuces: -Obésité modérée: excès de poids de 20 a 50%.
-Obésité sévère: excès de poids de 50 a 200%.

Si vous avez des questions surtout n’hésitez pas de nous contacter et merci.

FIN

6 Exercices pour avoir un ventre plat

Exercice 01: Bras bien droits et jambes tendues

Bras bien droits et jambes tendues

Rentrez le ventre et contracter les abdominaux aux max en serrant au même temps les fesses .

Tenir 15 seconde et répétez 3 fois.

Exercice 02: Torsions latérales

Torsions latérales

Contactez les abdominaux au max, les pieds au dessus du sol , puis tournez les épaules lentement dans chaque côté .

Faire 3 séries (voir plus de détail sur une série ici) de 10 mouvements sur chaque côté.

Exercice 03: Côté latéral

Côté latéral

Tenir l'équilibre sur un côté, en tenant le dos bien, contracter les abdominaux aux max et serrer les fesses .

Tenir 15 seconde et répétez 3 fois sur chaque côté.

Exercice 04: Position superman

Position superman

Allongez-vous, tenez votre ventre plat bien collé collé au sol et décollez vos bras et jambes tendus du sol.

Tenir 15 seconde et répétez 3 fois.

Exercice 05: Battements de jambes (Voir plus de détails ici )

Battements de jambes

Contractez le abdominaux au maximum, décollez les épaules du sol puis alternez entre vos jambes lentement.

Faire 3 séries de 10 mouvements sur chaque côté.

Exercice 06: Le vélo

Le vélo

Contractez le abdominaux au maximum, levez vos pieds au-dessus du sol et faire tourner les épaules.

Faire 3 séries de 10 mouvements sur chaque côté.

Inclinaison du buste (Bâton)

1. Position de départ :

Position de départ

Debout les jambes écartées, le dos bien droit. Placez le bâton derrière votre dos au niveau des omoplates.

2. Penchez d’un côté :

Penchez d’un côté

Tout en gardant le dos bien droit, descendez latéralement votre buste du côté droit.

3. Penchez de l’autre côté :

Penchez de l’autre côté

Revenez en position initiale, marquez un temps puis effectuez le même mouvement de l’autre côté.

A noter :

L’inclinaison du buste sur le côté permet d'accroître la mobilité du dos et de renforcer les muscles obliques : l’action d’un côté entraîne la contraction du muscle oblique du côté opposé.

Si le bâton placé derrière les omoplates limite votre mouvement, il sécurise l’exercice en intervenant comme soutien pour votre dos : l’important n’est pas dans amplitude mais dans la précision.

Recommandations :

Durant cet exercice, pensez à rentrer votre ventre pour rendre le mouvement plus efficace et maintenir votre dos droit.

Exercice de battements de jambes

1. Position de départ :

Position de départ

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les mains sous les fessiers. Vos jambes sont tendues ou légèrement fléchis vers le plafond. Décollez les omoplates du sol.

2. Baissez la jambe droite :

Baissez la jambe droite

Sur l’expiration, baissez la jambe droite vers le sol en maintenant la jambe gauche vers le plafond.

3. Baissez la jambe gauche :

Baissez la jambe gauche

Remontez la jambe droite sur l’inspiration et dans le même temps baissez la jambe gauche.

Recommandation :

Maintenez le creusement abdominal tout au long de l’exercice pour maintenir vos lombaires collées au tapis.

Exercice du décollé du bassin

1. Position de départ :

Position de départ

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, vos jambes sont tendues, ou légèrement fléchis, vers le plafond.

2. Soulevez le bassin :

Soulevez le bassin

A l’expiration, creusez le ventre et levez les pieds plus haut vers le plafond pour décoller le bassin du sol. A l’inspiration, relâchez la position en ramenant doucement le bassin au sol.

3. Variante plus difficile :

Variante plus difficile

Une fois que vous maîtriserez cet exercice, vous pourrez intensifier le mouvement en l’exécutant les mains derrière la tête, omoplates décollées du sol.

Recommandation :

Ne crispez pas votre nuque, l’effort doit venir de votre force abdominale et non de vos bras.

Qu'est ce qu'une série dans l'entrainement ?

Une répétition, c'est l'exécution complète d'un mouvement.

Par exemple :

Exemple d'une série

- Se tenir en appui sur un meuble (ou des chaises ou tout autre support...), bras tendus . C'est le point de départ.

- Descendre le plus bas possible en pliant les bras et en inspirant.

- Revenir au point de départ en expirant, bras tendus.

Lorsque vous avez réaliser les trois étapes de ce mouvement, vous pouvez compter 1.

Une série, c'est la répétition de ce mouvement. Ainsi, une série de 8 signifie que 8 fois vous pliez les bras pour descendre et que 8 fois vous revenez au point de départ.

C'est 8 fois 1.

_{Bibliographie :
« Méthode de musculation au féminin »
par OLIVIER LAFAY}

Il existe deux types de variations pathologiques qui peuvent se manifester :

--Des variations portant sur le secteur hydrique, le plus souvent brutales:

Les déshydratations dues à des pertes importantes d'eau.
Les œdèmes dus a une rétention excessive d'eau.

--Des variations portant sur la masse active et/ou sur la masse grasse, le plus souvent progressives:

L’obésité: excès de poids portant sur la masse grasse.
L'amaigrissement: diminution de poids portant à la fois sur la masse grasse et active.

Selon ces de mécanismes nous pouvons classer les poids pathologique en deux entités:

Les excès de poids:

L'obésité.
Les œdèmes.

Les déficits pondéraux:

Chaque une de ces sous-entités sera détaillée séparément dans un article pour mieux organiser et comprendre les choses. Merci.

Exercice 02 : La montée du bassin

1. Position de départ :

Position de départ

En position assise, jambes tendues, placez vos mains derrière votre bassin.

2. Soulevez le bassin :

Soulevez le bassin

Rentrez votre ventre et contractez les fessiers pour soulevez votre bassin du sol en maintenant vos jambes toujours tendues.

3. Encore un peu plus haut :

Encore un peu plus haut

Serrez un peu plus les fessiers pour lever plus haut votre bassin. Votre corps dessine une ligne droite.

Recommandations :

Gardez la position pendant plusieurs secondes, relâchez et recommencez en essayant de garder la position un peu plus longtemps.

1. Position de départ :

2. Tournez d’un côté :

3. Tournez de l’autre côté :

6 Exercices pour avoir un ventre plat

Exercice 01: Bras bien droits et jambes tendues

Exercice 02: Torsions latérales

Exercice 03: Côté latéral

Exercice 04: Position superman

Exercice 05: Battements de jambes (Voir plus de détails ici )

Exercice 06: Le vélo

Inclinaison du buste (Bâton)

1. Position de départ :

2. Penchez d’un côté :

3. Penchez de l’autre côté :

Exercice de battements de jambes

1. Position de départ :

2. Baissez la jambe droite :

3. Baissez la jambe gauche :

Exercice du décollé du bassin

1. Position de départ :

2. Soulevez le bassin :

3. Variante plus difficile :

Recommandation :

Qu'est ce qu'une série dans l'entrainement ?

Exercice 02 : La montée du bassin

1. Position de départ :

Soulevez le bassin

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